부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 마법 같은 주문

부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 마법 같은 주문 이야기입니다. 지나영 존스홉킨스의대 소아정신과 교수의 이야기를 듣고 내적 동기부여와 감사 요법으로 생각을 바꾸는 방법과 생각이 변하여 감정과 행동, 결과가 바뀌는 변화를 경험한 이야기입니다.

부정적인 생각이 생기는 이유

삶이 편안하지 않은 이유는 열심히 사는 이유가 외적동기에 있기 때문이라고 합니다. 외적동기란 열심히 하는 이유가 외부 보상을 얻기 위한 예를 들면 돈, 승진, 높은 성적을 얻기 위해서 열심히 삽니다. 

외적동기는 오래 지속되지 않아서 시간이 지나면 무기력해지고 점점 동기를 잃어갑니다. 동기가 사라지니 매일매일 반복되는 일상이 점점 힘들어집니다.

글의 내용을 요약하면

외부 보상보다 더 오래 지속되는 건강한 방식의 "내적동기" 부여를 활용하자. 보상 받는 방식을 누군가의 문제를 해결하고 돕는 방식에서 찾으면 더 행복해진다. 

마법의 주문, 나쁜 상황에서 감사할 일을 찾아서, 감사의 말을 한다. 뇌의 시상하부가 활성화 된다. 도파민이 생성되며 긍정적인 마음으로 변한다. 해야되는 의무가 아닌 해도 되는 권리라고 말하면 정말 즐거워지는 마법이 발동한다.

가. 외부동기 부여의 폐해

공부 열심히 해서 좋은 대학 가고 대기업에 취업하면 편안하게 살 수 있다는 외부동기 부여는 폐해(문제)가 있습니다. 

1. 원래 공부나 일이 주었던 의미와 가치가 없어짐. 

성과를 얻기 위해 일하면 성과를 받는 것이 당연해져서 감사한 마음이 사라집니다. 만약 성과가 작아지거나 없으면, 일하거나 노력하고 싶은 마음도 사라집니다.

"보상을 줘야 일하고 공부함."

2. 우열이 생기고 우월감과 열등감을 느낌.

등수가 정해지면 우월한 소수와 열등한 다수가 생겨서 많은 사람이 열등감을 느끼게 됩니다. 우월한 소수도 다음에 결과가 나빠질 것을 두려워져서 전체적인 만족감이 사라집니다.

"상위권은 우월감을 하위권은 열등감을"

3. 동료와 협력하기 싫음.

왜냐하면 내가 승자가 되어 성과를 받아야 하기 때문에 경쟁자(동료)와 협력하기 싫습니다.

노력하는 의미를 잃어 재미가 없어지고, 열등감도 느끼고, 동료와 서로 견제하고 경쟁하는 상황에서 즐거움을 느낄 수 없게됩니다.

외부동기는 줄을 세우며 등급을 매기고, 성적대로 사람의 가치를 정합니다. 이런 교육 방식은 아주 잘못된 방식으로 문제가 많습니다.

"경쟁자와 협력하기 싫음"

더 가치있는 바른 동기부여에는 "내적동기"

나. 내적동기란?

내적동기는 더 가치 있는 원동력으로 노력 그 행위 자체에서 오는 기쁨이나 보상으로 재미와 즐거움이 있고 완료하고 나서의 뿌듯함도 있습니다. 

내정동기에는 여러가지가 있는데 가장 영향력이 큰 순서로

1. 사랑

내적동기의 가장 큰 예로 "사랑"입니다. 부모님의 사랑과 연인 간의 사랑, 일에 대한 사랑, 예술에 대한 사랑 등 다양한 사랑이 있습니다.

2. 소속감

인간의 행복감에 크게 영향을 주는 동기입니다. 소속감은 건강한 관계로 어딘가에 받아들여진 느낌, 너와 나 우리라는 느낌이 강력한 동기부여가 됩니다.

3. 가치

자신이 인정하는 "가치"입니다. 정의를 위해, 누군가를 돕기 위해 댓가 없이 일하는 사람들도 많습니다. 가치를 스스로 만족하기 때문에 댓가는 스스로가 주고 받습니다.

4. 기여

Service, "기여"라고 해석하겠습니다. 

자신의 건강, 재능, 장단점, 가족, 경험, 교육, 사랑, 상처까지 자신에게 주어진 모든 것으로 세상에 어떻게 기여할 것인가? 를 고민하고 노력하는 행위가 "삶의 의미"에 관한 답이 된다고 합니다.

직업을 고를 때 자신에게 "주어진 것"으로 어떻게 세상에 "기여"할지를 생각하는 것이 바른 방식(내적동기)인데, 더 큰 보상(외부동기)을 목적으로 직업을 선택하게 되어 행복하기가 어렵습니다. 

다. 보상 받는 두 가지 방법

경쟁에서 이겨서 보상을 받는 것이 아닌 건강한 두 가지 방법이 있습니다. 

 1. 누군가의 문제 해결하기

 2. 누군가 필요한 물건이나 서비스를 제공하기

경쟁해서 이겨야 돈을 벌고 성공하는 것이 아니라, 자신이 가진 많은 가치를 성장시켜 누군가의 문제를 해결하고 도와주면서 살면, 절대 불행하다고 생각하지 않습니다.

사람의 가치는 그 존재에 있습니다. 흔히 가치를 따질 때 평가를 하는데 이는 잘못된 생각입니다. 

좋은 노트북, 비싼 노트북, 멋진 노트북, 가성비 노트북, 빠른 노트북이라고 평가합니다. 그건 그렇게 평가하는 것이 맞습니다. 왜냐하면 그렇게 사용되도록 만들어진 물건이기 때문에.

그러나 사람은 무엇에 쓰이려고 만들어진 물건이 아닙니다. 따라서 평가하거나 누군가의 가치를 따져서는 안 됩니다. 사람은 앉기 위해 만들어진 소파인가요? 편안하지 않은 사람은 불량인가요? 사람은 물건을 옮기기 위한 장비인가요? 짐을 많이 들지 못하는 사람은 잘못된 제품인가요? 사람은 물건이 아니며 평가되어서는 안 됩니다.

라. 기여하며 살라고 하면

자신이 이미 가진 것을 좀 더 성장시켜 세상에 기여하며 살면 된다고 아이에게 가르치면

 1. 아이는 자신에게 주어진 것이 많다고 느낍니다.

 2. 스스로 이미 가치 있는 사람이라고 여깁니다. 다른 사람의 동의나 확인을 받으려 하지 않아 자존감 높게 살아갑니다.

 3. 자신의 가치로 세상에 기여할 방법을 찾는다.

자신의 재능을 알고 세상에 기여할 방법을 계속 찾고 공부하여 성장시키면 점점 더 전문적인 서비스를 제공하는 사람이 됩니다. 더 많은 사람을 도와 결국 더 많은 보수를 받고 성공하는 방법입니다.

누군가 정해 놓은 일, 돈을 가진 사람이 시키는 일, 높은 보수가 정해진 일, 더 많이 받기 위해 더 많은 시간을 일하며 자신을 소모하고 있으니 보람도 없고 즐거움도 없습니다.

마. 결과가 아닌 모든 과정

조앤 치티스터 - 우리는 이기기 위해 태어난 게 아니다. 우리는 성장하기 위해 태어났다.

마라톤은 결승점에 도착하는 것이 승리가 아니라 경기를 준비하고 달리는 모든 과정에 가치가 있습니다. 

성공과 성장의 차이

성공은 성취로 무엇을 이룬 타인의 기준에서 평가받는 일, 성장은 내 안의 기준으로 스스로 평가하는 것. 오늘보다 조금 더 좋아졌다면 누군가의 동의 없이도 그것은 성장입니다.

바. 자기 삶에서 의미를 찾는 방법

 1. 경험

• 외부에서 찾는 것

 2. 성찰

• 자기 내부의 것 

자신을 먼저 잘 아는 것이 중요합니다. 이유는 동기가 자기 안에서 나오기 때문입니다. 자신이 중요하게 생각하고 실현하고 싶은 가치, 소속, 사랑을 찾습니다. 다양한 경험도 중요한데 경험을 통해 자기 자신을 잘 이해할 수 있습니다.

음악을 좋아해서 10년간 음악을 하다 결국 포기를 하는 경우, 실패가 아니라 자신을 찾는데 10년을 열심히 산 것입니다. 그것은 좋은 경험으로 호기심을 자극하고, 설레게 하고, 다시 찾아보게 하는 것 그것이 나에게 의미가 있는 무엇을 찾는 방법입니다.

성찰이 없으면 남이 하는 것을 다 따라 하며 끌려다니게 됩니다. 어떻게 살아야 하지?, 나는 어떤 사람이지?, 무엇을 하고 나의 존재 의미는 뭐지?

내가 누구고, 나에게 주어진 것이 무엇이고 무엇을 하며 살 것인지. 를 찾습니다.

사. 성찰을 쉽게 하는 방법

 1. 자신의 장단점을 파악한다. 

대부분 자신의 단점은 잘 아는 데 장점은 잘 모릅니다. 성적, 외모 같은 외부에서 찾지 말고, 배려하는 마음, 재미, 사람을 좋아하는 것 등에서 찾습니다. 자신을 다정하게 보면 장단점이 보입니다.

 2. 자신의 호불호를 파악한다.

자신이 좋아하는 일을 찾아 집중합니다. 역시 자신을 잘 이해하는 과정에서 좋고 싫음을 잘알게됩니다.

 3. 명상한다.

명상하거나 아니면 자기에게 말을 걸어 내면에서 찾는다. "나는 복 받은 사람이다.", "나는 가치 있는 사람이다.", "나는 괜찮은 사람이다."라고 계속 자기에게 주입하면 내면에서 자신의 진짜 가치를 찾을 수 있습니다. 부정적인 말을 주입하면 장점이 나오지 않습니다.

망하면 어떻게 하나?

앞으로 50~80년을 사는데 망하면 안 된다고 생각하면 어떤 도전도 못 합니다. 

"망해도 괜찮다고 생각해야 합니다."

대신 폭망하지는 않아야 합니다. 사업을 하는데 가족 모두의 자금과 대출을 모두 투자하는 것은 안 됩니다.

작게 여러 번 자기 것을 시도하는 것이 성공 확률이 높습니다. 그리고 어떻게 망하게 하지 않을까를 고민하고 망할 것 같아도 시도해야 경험을 쌓아 성공하는 방법을 찾게 됩니다.

긍정적인 마음 자세는

어려움을 이겨내는 방법은 실패를 통해 경험할 수 있습니다. 그러면 어떤 상황에서도 좋은 점과 나쁜 점이 항상 함께 있다고 믿는 마음이 생깁니다. 그것이 긍정적인 마음 자세입니다.

아. 긍정적인 마음을 가지는 감사 요법

부정적인 마음을 긍정적인 마음으로 변화 시키는 마법의 주문입니다. 생각을 바꾸면 생겨나는 감정도 바뀌는 연구 결과를 이용합니다. 생각을 바꾸는 방법은 감사하는 마음을 가지면 되며 방법은 아래 4가지 단계를 반복하면 됩니다.

1. 현실이 노답인 상황 

현실이 부정적인 경우 새로운 무언가를 선택하고 도전하고 실패하는 상황에 작은 노력을 합니다. 바로 감사할 거리를 찾아(노력) 감사 일기 쓰기를 쓰는 것.

2. 감사한 일 찾는 방법

부정적인 상황에 감사할 수 없지만 다음과 같이 여러가지 감사할 일이 있습니다.

• 자신에게 감사
• 이렇게 힘든 상황에도 이렇게 버티고 있는 너 대단하고, 수고 많다!
•  주변 사람
• 내가 계속 실패하는데 용돈을 주는 엄마, 웃어주는 이웃, 용기를 주는 선생님 
• 물건, 건강
• 나 그래도 잘 곳은 있어서 다행이야, 나 아주 건강하잖아! 그래서 감사해
• 경험
• 실패였지만 좋은 사람들을 알게 되었어 그래서 더 성장했어

3. 뇌 활성화

이런 감사 과정을 거치면 머리속 시상하부라는 몸의 대사를 조정하는 기관이 활성화 되어 마음이 편안해지고 호흡이 좋아집니다.

4. 신경 전달 물질 상승

뇌가 활성화되면 우울증을 치료하는 세로토닌과 동기부여 효과를 상승시키는 도파민 수치가 상승합니다. 

이 4단계를 메모나 명상에서 주문처럼 외우면 힘든 상황이 와도 바로 긍정적인 태도로 변화할 수 있습니다.

추가로 이건 "어쩔 수 없어서 해야 해"라고 말하지 말고 "나 한 번 더 해도 돼"라고 생각하면 더 긍정적인 마음이 생깁니다.

예를 들어 매일 만 보 걷기를 하는데, "만 보 걸어야 하는데"라고 생각하지 않고, "아 나 오늘 만 보 걸어도 되지"하고 걷습니다. 그러면 정말 별로 힘들지 않고 걷는 시간이 기다려 집니다. "나 한 번 더 해도 돼"

인지 행동 치료(CBT)

ⓐ 생각 → ⓑ 감정 → ⓒ 행동 → ⓓ 결과

생각하면, 감정은 생각에 따라 저절로 나오고, 감정에 의해 행동이 나옵니다. 

남친이 데이트 약속을 갑자기 취소하면 

• ⓐ 생각 '나 무시하나?' → ⓑ 감정 '짜증' → ⓒ 행동 '쌀쌀맞게 군다.'
• ⓐ 생각 '많이 아픈가?' → ⓑ 감정 '걱정' → ⓒ 행동 '걱정한다.'

짜증 나는데 기뻐하라고 감정을 조절하는 것은 안 되지만, 무시한다는 생각을 감사 요법으로 "많이 아픈가"란 생각으로 변하게 할 수 있습니다. 이렇게 생각을 바꾸면 감정도 바뀌고 행동도 바뀌어 상대의 반응도 바뀌게 되며 선순환이 일어나게 되어 점점 긍정적인 상황이 됩니다.

단, 외적동기인 1등이 되자, 합격하자, 성공하자, 취업하자 보다는 자기 성장(오늘 계획대로 노력하기)과 가치(타인에게 상냥하기)를 얻는 내적 동기에 더 효과적입니다.

이상은 부정적 생각이 자꾸 들 때 긍정적 태도로 바꿔주는 효과 직방 마법의 주문 지나영 존스홉킨스의대 소아정신과 교수의 세바시 인생질문 유튜브 영상 내용 기록입니다.

이 영상을 보고 생각을 바꿔 감정을 바꾸는 것을 시도하게 되었고, "한 번 더 해도 돼"라는 생각으로 바꿔 부정적인 마음이 많이 사라졌습니다.

이상은 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 마법 같은 주문에 관한 내용입니다.

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