16대 8간헐적 단식 방법과 단식 효과 8가지, 부작용 후기 정보

하루 중 16시간은 음식을 섭취하지 않고 단식하고 나머지 8시간에 평소와 같이 음식을 먹는 16대 8 간헐적 단식 방법과 단식의 효과 장점 8가지와 실패하는 이유 4가지, 부작용 단점, 간헐적 단식 1년 후기입니다.

간헐적 단식 16:8 단식 방법과 효과

간헐적 단식은 하루 24간 중 16시간 동안은 금식하고 나머지 8시간 동안만 식사하는 다이어트 방법입니다. 

핵심 원리는 16시간 동안 단식하여 인슐린 분비를 멈춘다는 점인데 음식을 먹으면 인슐린이 분비되기 때문에 16시간 동안 단식하여 인슐린 분비를 강제로 하지 않아 얻는 여러 가지 좋은 점이 간헐적 단식의 효과입니다.

칼로리를 제한(양을 줄이는)하는 기존의 방법이 너무 어렵기 때문에 간헐적 단식으로 대사적인 건강을 증진하고 식사 조절하는 방법으로 개발되었습니다.

간헐적 단식의 효과 장점(좋은 점)

아래 내용은 '닥터조의 건강이야기'와 기타 전문가들의 의견을 참고하여 작성하였습니다.

1. 호르몬 분비 조절

인슐린 호르몬과 성장 호르몬 분비를 정상적으로 조절되는 효과가 있습니다. 단식으로 인슐린 호르몬 수치는 낮아져서 살이 빠지고, 성장 호르몬 수치는 올라가면서 살이 빠지고, 노화가 예방되며, 피로도 사라지는 효과가 있습니다. 성장 호르몬은 3일 단식에 3배 증가, 7일에 12배 증가하는 놀라운 결과가 있습니다.

그리고 당뇨, 고혈압, 콜레스테롤이 높은 인슐린 저항성이 있는 분들은 정상화하는 작용을 하여 식습관으로는 아주 효과적입니다.

2. 체중 감량

과체중은 심각한 건강 문제인데 특히 내장 비만을 직접적으로 줄여 줍니다. 간헐적 단식은 기초 대사량을 증가시키고 칼로리 연소를 돕습니다.

3. 산화 저항성 상승

활성 산소가 줄어들고 세포 노화가 예방되며 산화 손상으로 세포를 보호하는 저항성이 증가합니다.

4. 염증 감소

면역력을 떨어뜨리지 않으면서 몸속 염증을 낮추어 여러 가지 지병이 치료되는 효과가 있습니다. 장기 내의 혹, 아토피, 건선, 갑상선 이상과 같이 염증으로 생기는 병들이 치료됩니다. 채식으로도 같은 효과가 있어 염증이 사라집니다.

5. 심장과 혈관 건강 증대

혈압과 중성 지방 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치도 낮춰 심혈관 질환을 예방하게 됩니다. 

6. 암 예방 효과

세포의 자가 포식으로 병든 세포를 건강한 세포가 먹어서 없애고 몸을 청소하여 암을 예방한다는 연구 결과가 나오고 있습니다. 노화되고 병든 돌연변이 세포들을 16시간 단식하면 가장 활발하게 자가 포식으로 사라지는 결과가 있다고 합니다.

7. 뇌 건강

수행자들이 단식하는 이유가 뇌 건강에 좋은 효과가 있어서입니다. 치매와 같은 발병을 지연시키는 동물 연구가 있으며 파킨슨병 증상을 완화한다는 보고도 있습니다. 뇌의 인지 능력이 더 뛰어나고 혈관도 더 깨끗하더라는 연구 결과도 있습니다.

8. 수명 연장

심장 혈관 질환자 2,000명을 4년 추적 관찰한 실험에서 간헐적 단식을 한 사람은 사망률이 45% 더 낮다는 연구 결과가 있습니다.

실패하는 이유 

1. 간헐적 간식

식사가 아닌 약간의 간식은 괜찮겠지 생각하지만 조금의 음식도 인슐린이 분비되면 효과가 사라져 실패입니다.

단식 중에 먹어도 되는 음식은 물만 되며, 보리차, 둥굴레차, 아메리카노와 같이 0(제로) 칼로리만 먹을 수 있습니다. 

그렇다면 제로 콜라 같은 제품은 괜찮을까요? 제로 콜라는 인슐린이 분비되지 않는다는 연구가 있지만 단식의 여러 효과 중에 장내 세균 활용 문제 부분에서 장기적으로 나쁜 영향을 주기 때문에 절제하는 것이 좋다고 합니다.

2. 간헐적 폭식

같은 양을 먹으면서 다이어트와 건강을 유지하는 간헐적 단식은 단식을 유지하는 시간과 먹는 양을 유지하는 것에 있습니다.

단식의 괴로움으로 보상하듯 나머지 8시간에 폭식하면 처음 계획했던 같은 양을 먹는다는 조건이 달라져 이 방법은 실패입니다.

8시간 동안 평소 하루에 먹던 양만큼 먹어도 되는 것이지 양껏 먹고, 살찌는 메뉴를 진탕 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다.

이 간헐적 단식 방법은 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 큰 압박이 되어 같은 칼로리를 섭취하되 다이어트와 건강에 좋은 방식을 연구하다 만들어진 방식입니다. 절대로 칼로리 섭취를 늘리면 다이어트가 되지는 않습니다.

3. 메뉴 선택

체질에 따라 다르지만, 탄수화물을 너무 많이, 단백질을 너무 많이, 지방을 너무 많이, 칼로리를 너무 많이 혹은 너무 지나치게 적게 먹어 실패하는 경우가 있습니다. 메뉴 선택이 지나친 경우 살이 더 찌거나 건강이 나빠지는 경우가 있습니다.

4. 수분 공급

단식 과정에 충분한 수분 공급과 미네랄 전해질 공급을 해야 하는데 충분히 공급하지 않는 경우가 많습니다.

간헐적 단식의 부작용(단점)

1. 폭식, 야식, 스트레스, 수면 부족

단식으로 폭식과 야식을 하거나 단식을 지키려 지나치게 스트레스를 받는 경우가 있습니다. 폭식과 야식을 하는 습관으로 질 좋은 수면을 못 하고 수면 부족이 생기는 경우가 있습니다.

2. 당뇨병 저혈당

당뇨병이 있는 환자의 경우는 단식으로 저혈당 쇼크가 오거나 단식이 끝나 8시간 음식을 폭식하여 당 쇼크가 올 수 있으니 주의합니다.

3. 영양 불균형

칼로리를 지나치게 제한하여 균형 있는 영양을 공급하지 않아 오히려 장기적으로 건강을 해치는 예도 있습니다.

60세가 넘는 어르신들은 영양 불균형과 스트레스, 저혈당 등 부작용이 있을 수 있어서 간헐적 단식을 주의해야 한다고 합니다. 

처음부터 무조건 16시간 동안 단식하겠다, 어떤 상황에서도 지키겠다는 성실한 마음이 오히려 실패의 원인이 됩니다. 

여유 있게 자신의 상황이 그날 일정에 따라 12시간 단식, 14시간 단식 혹은 일주일에 3일만 단식하는 방법을 권장하고 있습니다.

간헐적 단식 1년 후기

처음 단식 과정에서는 배가 고프다는 생각을 못 했습니다. 생각해보니 배가 고파서 음식을 먹는 것보다 식사 시간이 되어 음식을 먹었던 것 같았어요. 

몇 개월간 단식하니 배고픔이 오히려 좋은 기분 같았어요. 마치 고장 난 감정과 느낌이 정상이 된 듯 그러다 10개월이 지나니 이제는 배고픔을 견디는 게 아주 어려워져서 최근에는 16시간 단식 시간을 완전히 채우지 못하는 날도 많습니다.

몸 상태는 가벼워졌으며 체력도 좋아지고 생각도 무척 긍정적으로 변했으며 인간관계에서도 더 너그러워진 것 같아 무척 만족스럽습니다. 

하루 총칼로리 섭취량은 줄지 않아 살이 많이 빠지지는 않았지만, 몸이 정상이 된 듯한 느낌이 좋습니다. 그리고 평생 계속할 생각으로 단식 16시간에 집착하지 않고 12~16시간 상황에 따라 단식하고 있어서 지금은 스트레스 없어서 좋습니다.

이상은 16대 8간헐적 단식 방법과 단식 효과 8가지 그리고 부작용과 후기 정보입니다.

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