정상 심박수와 심박수 낮추는 방법
심박수 체크하며 운동하는 방법으로 정상 심박수와 심박수 낮추는 방법입니다. 정상인 심박수 수치와 최대 심박수 계산 방법, 심박수에 영향을 주는 습관, 느리거나 빠르면 발생하는 문제점, 느리면 좋은 점, 느리게 운동하는 방법, 목표 심박수 계산 방법, 심박수와 기대수명과의 관계 설명입니다.
정상 심박수와 심박수 낮추는 방법
정상인 심장 박동수와 심박수 장단점
심박수는 1분간 심장이 운동하는 수로 나이와 건강 상태, 운동 여부나 개인 성향에 따라 다르다고 합니다.
정상 심박수 60~100회 / 권장 심박수 60~80회
20대 이상 성인의 심박수는 분당 60~100회, 건강한 심박수는 60~80회 정도, 신생아 때는 130회로 빠르게 뛰다 성장하면서 60~80회로 느려집니다.
1. 심장 박동이 빠르면
달리기와 같은 격한 운동을 하면 온몸에 혈액을 빠르게 공급하기 위해 심장이 빠르게 펌프질합니다.
"휴식기 심박수가 100 이상 이면 심장질환 위험이"
심박수는 운동 강도가 자신에게 적합한지 확인할 수 있습니다.
- 운동하는 사람의 최대 심박수 계산 = 205 - 나이/2
- 운동하지 않는 사람의 최대 심박수 = 220 - 나이
40세를 예를 들면 205 - 40(나이)/2는 185회, 운동하지 않는 사람은 180회가 위험한 최대 심박수 한계입니다. 최대의 90% 수준인 160회 이상 운동은 삼가하라고 합니다.
즉, 최대 맥박수 가까이 격렬히 운동하면 위험할 수 있으니 덜 격렬한 운동이나 운동 강도를 낮추라고 경고합니다.
심박수가 100회 이상이면 가슴 통증, 부정맥, 호흡 곤란이 생겨서 심장마비가 발생할 수 있습니다. 영향을 주는 원인은
- 술, 담배, 카페인 스트레스, 약물 복용
심장질환 가족력이 있으면 80회 이상은 주의하고 검진을 받는 것을 추천합니다.
2. 심박수가 정상보다 느리면
심박수가 60회 이하로 느리면 어지럼증, 두통, 피로감, 무기력, 눈앞이 희미해지는 일이 생기는 경우가 있습니다. 이는 일시적으로 약물 부작용, 부정맥, 심장마비, 심근병증, 갑상선 기능 저하증이 있는 경우가 있습니다.
하지만, 운동선수나 고혈압 약을 먹어 낮은 경우는 제외이며, 오히려 높은 사람보다 더 건강한 것으로 운동으로 심박수를 느리게 하여 더 건강할 수 있습니다.
3. 심박수 낮춰 건강해지는 방법
심박수는 자신에게 맞는 강한 운동을 하면 심장이 단련되어 유산소 능력이 향상되고 심박수도 느려집니다.
- 3~6개월간 정기적 운동은 최대 10 bpm~15 bpm 심박수 감소.
- 흡연은 혈관에 이물질이 쌓여 심장에 나빠, 금연이 중요.
약물로는 혈압약, 베타차단제, 칼슘 차단제 등이 일시적으로 낮출 수 있다고 합니다.
4. 목표 심박수 계산법
자신에게 맞는 운동 강도를 찾기 위한 목표 심박수 계산 방법입니다.
- 목표 심박수 = (최대 심박수 - 안정시 심박수) x 운동강도(%) + 안정시 심박수
운동 강도는 최대 심박수의 60~85% 정도가 적당합니다.
4-1. 40세 목표 심박수 계산 예시
최대 심박수는 "220 - 나이 40" = "180 bpm"에 운동 강도 70%, 안정기 심박수 75 bpm를 적용.
( 최대 180 - 안정기 75) x 운동강도 70% + 안정기 75 = 73.5 + 75 = 목표 심박수 148.5 bpm 입니다.
운동 과정에서 자신의 심박수를 체크하여 150 bpm을 넘으면 강도를 낮추고 140 bpm을 넘지 않으면 강도를 높여서 운동해야 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
4-2. 운동 목적별 운동 강도는
- 85~100% 운동 강도는 운동 능력을 향상을 위한 고강도
- 70~85% 운동은 심폐지구력 향상을 위한 중강도
- 60~70% 운동은 체중 감량을 위한 저중강도
- 50~60% 운동은 운동을 처음 시작하는 저강도
자신에게 맞지 않는 운동 강도는 운동 효과를 기대하기 어렵거나 건강을 위협할 수 있습니다.
스마트워치의 심박수 체크 기능을 이용하여 운동하면 자신에게 적합한 강도로 운동할 수 있습니다.
5. 심박수와 기대 수명 관계
휴식기 정상 심박수를 낮춰야 하는 이유는 더 건강하게 살기 위해서입니다. 심박수는 다음과 같이 수명에 큰 영향이 있습니다.
| 종류 | 심박수 | 기대수명 |
|---|---|---|
| 생쥐 | 600회 | 5년 |
| 개, 고양이 | 150~170회 | 15년 |
| 사람 | 60~100회 | 80년 |
| 바다거북 | 6회 | 170년 |
위 표처럼 심박수가 느리면 더 건강하게 오래 살 수 있습니다. 건강한 운동선수들의 평균 심박수는
- 마라톤 등 지구력 운동을 하는 사람 50 bpm
- 전문 선수들 40~45 bpm
5-1. 중국 칭다오의대 장둥펑 박사 연구진
120만 명의 환자를 분석하였습니다. 21년간 7만 8천명이 사망하였는데 심장질환이 2만 5천명이었습니다. (캐나다 의학협회 2015년)
- 심박수 45 bpm보다 80 bpm은 20년 내 사망 위험이 45% 높음
- 10 bpm 높으면 질병 사망 확률 9% 상승, 심근경색, 뇌졸증 위험 8%증가
- 심박수 증가는 건강 이상 증상
5-2. 96년 미국심장학회 연구
- 5bpm 높으면 관상동맥질환 1.14% 증가
- 10bpm 낮으면 심장혈관질환 사망 위험율 30% 감소
- 60bpm 이하 보다 80~89bpm는 심장질환 발생 가능성 2배 증가
심장학회는 고혈압, 당뇨, 비만 관리와 심박수 55~60bpm 유지를 권장하고 있습니다.
이상은 정상 심박수와 심박수 낮추는 방법, 목표 심박수 계산방법 설명입니다.
참고. 16대 8간헐적 단식 방법과 단식 효과 8가지, 부작용 후기 정보