스위치온 다이어트 주별 식단과 주의사항
비만 다이어트 전문의 박용우 박사의 다이어트 비법인 스위치온 다이어트의 1주차, 2주차, 3주차 식단과 다이어트 핵심 원리, 단백질 쉐이크 섭취량과 허용되는 음식, 스위치온 다이어트 주의사항과 부작용 정보입니다.
스위치온 다이어트 주별 식단과 주의사항
박용우의 스위치온 다이어트 1~3주차 식단
서울대 의대를 졸업하고 예방의학 박사를 받은 비만 다이어트 전문가 박용우 박사의 다이어트 비법인 스위치온 다이어트에 관한 글입니다.
스위치온 다이어트는 지방을 에너지로 사용하는 기능이 꺼져서 다이어트가 어렵다고 설명합니다. 3주간 스위치온 다이어트 식단으로 조절하면 지방 대사를 잘하는 몸으로 변한다는 것이 핵심입니다.
스위치온 다이어트 핵심 원리
인간은 지난 20~30만 년 동안 살아오면서 오랫동안 굶주림을 겪었습니다. 그러다 보니 음식을 먹으면 일단 지방으로 축적하는 유전자가 발달하게 되었습니다.
최근에는 굶는 일이 없지만 유전자는 아직 변하지 않아서 여전히 지방으로 축적합니다. 그래서 운동을 하고 식사량을 조절해도 살이 쉽게 빠지지 않는 것입니다.
지방 대사를 잘하는 기능 스위치를 켜서 식사량 조절과 운동을 하면 쉽게 체지방이 감량되는 몸으로 만드는 것이 스위치온 다이어트의 핵심입니다.
- 섭취한 음식을 굶는 상황을 대비해 지방으로 축적.
- 굶지 않으니, 지방을 사용하지 않아서 계속 살이 찐다.
- 식단 조절하여 지방을 축적하지 않는 몸으로 바꾼다.
- 이제 지방으로 축적하지 않고 에너지로 사용한다.
- 지방을 축적하지 않으니 노력하면 쉽게 살이 빠진다.
3주의 시간을 들이면 다시 지방 대사를 잘하는 몸으로 돌아갈 수 있으며, 살이 빠지는 건 물론 내장 지방 레벨을 낮추는 데에도 효과적이라고 합니다.
단백질 쉐이크 섭취량과 허용되는 음식들
체중 1kg당 0.8-1.5g의 단백질량을 섭취하는 것이 좋은데 근육량을 유지하면서 체지방을 감량하는 방법입니다.
칼로리는 우유와 단백질 쉐이크 40g은 150kcal 정도. 일반적인 한 끼 식사 칼로리는 700kcal이니 이 자체가 큰 다이어트입니다.
단백질 가루에 물보다 우유나 단백질이 풍부한 두유, 아몬드 두유를 넣어서 먹는 것이 좋습니다.
- 무가당 플레인 요거트, 두부, 녹황색 채소(오이, 각종 야채, 브로콜리 등), 코코넛 오일
- 과일을 피하세요.
- 단백질 위주의 반찬은 닭고기, 쇠고기, 계란, 회, 해산물이 좋습니다.
- 양념은 간장, 마늘, 고춧가루, 와사비 정도
- 야채는 식물성 단백질과 식이섬유가 많으니 많이 먹어도 됩니다.
- 음식은 밀가루는 피하고 짜고 달지 않게 조리합니다.
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스위치온 다이어트 식단 1주차
스위치온 다이어트 식단의 주요 식단은 단백질 쉐이크를 먹는 것입니다.
ⓐ 1일~3일은 하루 네 번 단백질 쉐이크
- 아침 9시, 점심 12시, 간식 3시, 저녁 6시, 3~4시간 간격을 유지
- 너무 배가 고프면 플레인요거트, 녹황색 채소, 오이, 두부, 연두부 등은 먹어도 됩니다.
ⓑ 4일~7일은 아침, 저녁, 간식 하루 세 번 단백질 쉐이크
- 점심은 현미잡곡밥 1/2공기, 흰쌀밥은 1/3공기에 채소, 해조류, 버섯류에 단백질 음식을 많이 먹습니다.
- 닭가슴살, 생선, 두부, 계란을 반찬으로
스위치온 다이어트 식단 2주차
ⓐ 아침과 간식 하루 두 번 단백질 쉐이크
ⓑ 주 1회 24시간 단식으로 지방을 태워 다이어트
ⓒ 점심은 현미잡곡밥 1/2공기, 흰쌀밥은 1/3공기 정도로 줄입니다. 반찬은 채소, 해조류, 버섯류 등 단백질 위주로 식사를 합니다.
ⓓ 저녁은 밥 없이 채소, 해조류, 버섯류, 단백질을 포만감을 느낄 정도로 많이 먹습니다.
스위치온 다이어트 식단 3주차
ⓐ 아침과 간식 하루 두 번 단백질 쉐이크
ⓑ 주 2회 24시간 단식으로 지방을 태워 다이어트, 연속으로 하지 않습니다.
ⓒ 점심은 현미잡곡밥 1/2공기, 흰쌀밥은 1/3공기 정도로 줄입니다. 반찬은 채소, 해조류, 버섯류 등 단백질 위주로 식사를 합니다.
ⓓ 저녁은 밥 없이 채소, 해조류, 버섯류, 단백질을 포만감을 느낄 정도로 많이 먹습니다.
스위치온 다이어트 주의 사항
근육량은 유지하면서 지방은 잘 빠지는 몸을 만들기 위해서 주의해야 할 점이 있습니다.
1. 물은 8컵 이상 많이 마시고 허브티 외의 음료는 마시지 않습니다.
2. 저녁 식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 끝내고 12~14시간 공복을 유지합니다. (간헐적 단식)
3. 장을 활성화하여 배변이 돕도록 아침, 저녁에는 유산균을 복용합니다.
4. 종합비타민, 오메가3 지방산, 칼슘, 마그네슘, 비타민C, 비타민D 등을 추가로 섭취하는 것이 좋은데, 단백질 쉐이크가 영양소가 충분하다고 하지만 부족할 수 있습니다.
5. 하루 7시간 이상 숙면을 취하여 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어줍니다.
6. 짠 음식과 국물류, 야식은 자제합니다.
7. 주 3회 이상 꾸준히 운동합니다.
8. 체중과 음식을 기록하고 가족이나 친구와 같이하면 좋습니다.
9. 단백질 쉐이크도 너무 많이 먹으면 지방으로 전환되어 축적됩니다.
10. 단백질 쉐이크는 제품에 따라 혈당을 높이는 경우도 있으니 주의합니다.
11. 단백질 쉐이크만 장기간 먹으면 섬유질 부족으로 변비가 생길 수 있어요. 무과당유산균이 좋습니다.
12. 단백질 쉐이크 부작용으로 신장 기능 저하가 생길 수 있어요. 단백질 대사 산물인 질소와 같은 노폐물을 신장이 걸러주는데 신장 기능이 약한 사람은 신장 손상 위험이 있습니다.
13. 단백질 쉐이크만 장기간 먹으면 칼로리 부족 현상이 생길 수 있습니다.
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이상은 스위치온 다이어트 주별 식단과 주의사항, 부작용에 관한 정보입니다.