면역력을 높이는 10가지 방법과 강화 방법 예시
면역력을 높이는 10가지 방법과 강화 방법 예시
건강하게 살기 위해 꼭 필요한 면역력은 세균과 바이러스 같은 미생물에 대항하는 인체의 방어 시스템을 의미합니다.
잘 알려진 면역력을 높이는 10가지 방법과 강화하는 방법에 대한 예시로 수면과 운동, 손 씻기, 스트레스 관리, 균형 잡힌 식사, 금연, 금주, 햇볕 쬐기, 물 마시기, 건강보조식품 10가지입니다.
잘 알려진 면역력을 높이는 방법 10가지
1. 규칙적인 수면 습관
수면은 낮 동안 활동으로 쌓인 뇌와 몸의 피로를 해소하고 멜라토닌과 성장호르몬 등 유용한 호르몬을 분비하고 감정을 순화하며 그날의 기억을 장기 저장합니다.
수면이 부족하면 신경이 날카로워져서 조그만 일에도 쉽게 화를 내고 부족한 수면을 보상하려는 심리 탓에 과다하게 음식을 먹어 살이 찌게 됩니다.
교감신경이 민감해져서 신경질적으로 반응하고 혈관이 수축하게 되어 심장과 혈관에 부담을 줍니다.
혈당을 조절하는 인슐린이 제 기능을 못해 당뇨가 생길 위험이 커집니다. 공복감이 높아져서 기름진 음식과 과식을 하게 되어 비만이 됩니다. 뇌 활동으로 생긴 노폐물을 배출하지 못해 치매에 걸릴 위험이 커집니다.
2. 규칙적인 운동
건강을 위해서는 많이 움직이고 적게 앉아 있는 것이 좋으며 일로 움직이는 것과 운동은 완전히 다르다고 합니다.
운동은 체력 유지나 향상을 위해 계획적이고 구조적으로 몸을 움직이는 활동으로 에너지가 소비된다는 느낌의 일과는 달리 성장하고 있다는 느낌이라면 운동이라 생각됩니다.
운동은 체중을 조절하고 질병의 발생을 예방하며 정신적 안정감을 주고 몸의 근력을 강화하고 유연하게 하는 효능이 있습니다. 몸에 생성된 노폐물과 독소를 빼내고 몸의 온도를 높여 혈액 순환과 호르몬 생성이 잘 되어 모든 장기가 잘 작동하도록 자극합니다.
매일 만 보 걷기 운동을 하는데 몸의 모든 부분을 뇌와 신경이 통제하고 있다는 느낌이 들어 기분이 좋습니다. 신체 부분들도 운동으로 자신들이 사용되고 필요로 하고, 도움이 된다는 생각에 기뻐할 거라는 생각으로 매일 운동합니다.
3. 규칙적으로 손 씻기
손을 씻으면 질병의 70%를 예방할 수 있습니다. 1830 손 씻기 운동은 하루 8번 30초 손을 씻자는 운동입니다.
손에는 6만 마리의 각종 세균과 6천 마리의 포도상구균(식중독)이 있으며 감기 바이러스는 공기에서는 2시간 손에서는 70시간을 생존한다고 합니다.
손을 자주 씻는 습관은 영양제를 규칙적으로 먹는 것보다 더 좋은 습관이라고 하니 1830손 씻기 습관을 지니려 노력합니다.
4. 스트레스 관리
스트레스를 줄이세요는 '부자가 되세요'처럼 어려운 말입니다. 스트레스는 무조건 나쁜 것이 아니라 적정한 수준으로 관리하면 삶에 동기부여가 된다고 합니다.
마음이 불편하면 술, 담배, 음식에 의존하게 되어 건강을 해치고 면역력이 떨어지게 됩니다.
마음을 편안하게 하는 방법으로 외부 자극을 차단하면 스트레스를 예방할 수 있습니다. 하지만 사람과 관계를 피할 수 없으니 부처도 아니고 참 어렵습니다.
사람 관계가 힘든 것은 서로 쉽게 오해하기 때문이라 합니다. 의사소통에 문제가 있는데 감정 표현 방법이 서로 다르고 서툴기도 합니다.
그리고 비슷한 말을 습관적으로 잘못 사용하는 사람이 있는데 상처를 주는 사람은 계속 주는 역할을 하고 받는 사람은 계속 받는 역할을 합니다.
상대의 말과 행동에 기분이 상할 때 이렇게 생각합니다. 이 사람이 상냥하게 말하기를 나는 바라는구나, 내가 좋아하는 맛있는 음식을 사주기를 바라는구나. 하고 생각합니다.
그런 생각을 하면 그 사람이 아닌 내게 더 집중하게 되어 기분이 상하는 경우가 많이 없어지는데 안 되는 경우가 아직은 많습니다.
상처가 되는 말을 계속 생각하는 것은 학창 시절 잘 안 외워지는 영어단어를 노트에 쓰며 외우듯 마음속에 깊이 새기는 나쁜 행동입니다. 그래서 그런 일이 생기면 일단 상황에서 벗어나기 위해 장소를 이동하고, 예전의 다른 좋은 기억을 생각하고, 몸을 움직이기 위해 산책하는 것을 좋아하는데 이 방법이 상당히 도움이 됩니다.
5. 균형 잡힌 식사
편식을 하면 몸에서 필요한 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소를 섭취하지 못해 장기 일부와 특정 작용을 하는데 필요한 에너지가 부족하게 됩니다.
어떤 음식을 먹고 싶을 때 그 음식이 가진 영양소가 부족해서 먹고 싶구나 하는 생각을 하며 먹는 경우가 있었습니다.
단체 급식으로 균형 잡힌 식사를 한 끼라도 하는 것이 청소년들 건강과 성장에 도움이 되는 것을 보면 균형 잡힌 식사가 얼마나 중요한지 생각하게 됩니다.
사회생활을 하며 밥을 먹는 사람들이 바뀌니 해산물을 자주 먹게 되었는데 그때 해산물을 싫어한다는 것을 알게 되었습니다. 가족들과 해산물 이야기를 하니 모두 싫어한다고 합니다.
인터넷에 추천된 식단에 따라 메뉴를 정하는 분도 계시고 부족하기 쉬운 영양제를 다양하게 보충하는 분도 있습니다. 그중 가장 좋은 방법은 다양한 사람들과 교류하고 그 사람들이 좋아하는 메뉴를 먹는 방법이 가장 균형 있는 식사 방법이 아닐까 생각해봅니다.
6. 금연
흡연은 생각보다 다양한 질병을 발생시키고 면역력을 낮춰 감기와 같이 잦은 질병에 걸리는 원인이 됩니다.
치과에 가장 나쁜 영양을 주는 행위 중 첫 번째가 아마도 흡연 같습니다. 오랫동안 흡연을 하다 금연했는데 금연은 불가능하다는 말이 실감이 날 만큼 중독성이 큽니다.
금연 방법은 참는 것, 담배는 끊는 것이 불가능하며 매일, 매 순간 참는 것이라고 믿게 되면 금연하게 됩니다.
자신에게 유익한 것은 정말 하기 싫은 경우가 많습니다. 스쿼트 운동은 오랫동안 매일 하지만 매번 정말 하기 싫습니다. 노력이란 하기 싫은 것을 하는 게 노력이며 스쿼트가 싫은 것은 건강을 유지하는 데 정말 도움이 되기 때문이고 금연이 어려운 것은 몸에 좋기 때문입니다.
7. 금주
적정 음주는 소주기준 남자는 4잔 여자는 2잔을 의미하며 이는 알코올로 환산하면 40g과 20g에 해당하며 몸에서 1시간 동안 분해할 수 있는 알코올 양은 10g 정도라고 합니다. (소주 4잔은 맥주 500mL 2잔)
적정 음주 이상은 고혈압과 심혈관 질환, 지방간, 궤양, 통풍, 당뇨병과 각종 암 발생 위험을 높입니다.
그리고 음주는 수면 장애와 뇌 기능을 떨어뜨리고 영양 흡수를 방해하여 면역력을 낮춘다는 연구 결과가 많습니다.
적정 음주 범위를 지키며 술을 적게 마시는 방법은 술 1잔에 물 1잔을 희석해서 마시거나 안주처럼 마시면 물이 포만감을 높여 안주를 덜 먹게 되고 이뇨 작용으로 알코올을 배출에도 좋습니다.
그리고 술자리가 좋아 술을 마신다면 적극적으로 대화를 나누는 게 좋습니다. 알코올은 호흡을 통해 빠져나가기도 하고 술도 덜 마시게 됩니다.
8. 햇볕 쬐기
햇빛은 모든 생명의 근원이며 인간은 햇볕을 통해서 비타민 D를 합성하여 반드시 30분 이상 햇볕을 쬐어야 합니다.
비타민 D가 부족하면 가장 먼저 호르몬 불균형이 생겨 우울증이 생기는데 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌은 햇볕을 통해 분비되기 때문입니다.
그리고 비타민 D가 칼슘 흡수를 돕는데 부족하면 구루병, 골다공증, 골감소증이 생기고 숙면을 돕는 멜라토닌 분비가 적어져 잠의 질이 떨어집니다. 잠이 부족하면 살찌는 유전자가 활성화되고 과식하며 인슐린 작용이 둔해 비만이 됩니다.
야외 활동이 적어지면 시력이 나빠진다는 연구도 있고 심장병 발생 위험도 2배 이상 증가한다고 합니다.
햇볕을 쬐는 방법은 1주일에 2~3회 20분 이상 팔다리를 드러내고 가볍게 산책하는 방법이 좋으며 자외선 차단제를 발라도 괜찮습니다.
몇 년 전 밤 장사를 여자 직원들과 3년정도 한 적이 있습니다. 직원이 새로 들어오고 3개월이 지나면 왠지 부정적으로 변하며 우울해했습니다. 그러다 6개월이 지나면 생리를 안 하는 경우도 생겼는데 3년쯤 지나서야 햇볕을 쬐지 않는 게 문제란 걸 알았습니다.
9. 물 마시기
아침 빈속에 물을 마시면 자는 동안 땀과 호흡으로 수분을 소비해 높아진 혈액 점도를 맞춰주기 때문에 아주 좋습니다.
물은 노폐물 배출에도 꼭 필요하고 장운동에도 좋으며 탈수 예방을 위해서도 규칙적으로 마셔야 합니다. 갈증을 느끼기 전에 마셔야 하며 체온보다 조금 낮은 30도 전후의 물을 1.5L에서 2L 정도가 좋습니다.
하루 물 권장량은 자신의 체중의 30배에서 33배가 좋은데 70kg x 30 = 2,100mL는 약 2.1L, 10컵 정도 수시로 마시는 게 좋습니다. 식사 직후 많이 마시면 소화에 좋지 않으니 30분 뒤에 마시면 좋습니다.
물 마시면 좋다고 생각나면 한꺼번에 많이 마셨는데 한꺼번에 많이 마시면 혈액 농도를 맞추려 무리해서 장기가 손상되는 잘못된 방법이었습니다. 한꺼번에 0.5L 이상 마시지 않고 한 시간에 한잔 200mL씩 마시는 방법이 가장 좋은 방법입니다.
10. 건강보조식품
지금까지 방법을 모두 지킨다면 좋지만, 현실적으로 쉽지는 않습니다. 부족하거나 섭취를 못 하는 영양분과 균형이 맞지 않은 생활을 보조할 다양한 미네랄 영양제와 오메가3 등은 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
어떤 분은 육체를 많이 사용하며 고기를 좋아해서 A란 성분이 효과가 좋고 어떤 분은 머리를 많이 쓰고 채소를 좋아해서 B란 성분이 좋은 것처럼 개인 차이가 많습니다.
사람마다 장기의 어떤 기능은 좋고 어떤 기능은 나쁘듯 개인의 타고난 성향에 따라, 식습관과 생활 습관에 따라, 머리를 많이 쓰거나 손을 많이 쓰는 직업에 따라 필요한 성분이 다르듯 효능이 있고 없고는 개인차가 큰 것 같습니다.
자신에게 부족한 것과 잘 맞는 것을 찾는 방법은 다양하게 시도해 보며 효과를 스스로 검증하거나 전문가의 도움을 받는 방법이 있습니다.
수면의 질이 문제라면 스마트워치로 스스로 수면의 질을 체크합니다. 그 결과가 좋지 않다면 수면다원검사를 통해 전문가의 도움을 받습니다. 그 결과 약간의 시술로 건강을 되찾는 경우도 많고 더 악화하는 것을 예방해 큰 병으로 발전되는 것을 막을 수 있습니다.
면역력을 높이는 방법은 너무나 많지만, 많이 알려진 몇 가지 방법을 통해 건강하고 행복한 삶을 유지했으면 좋겠습니다.
이상 면역력을 높이는 10가지 방법과 강화 방법 예시에 대한 이야기입니다.