걷기 운동보다 좋은 한 발 서기 운동 장단점
운동 효과가 좋은 걷기 운동보다 더 좋은 효과가 있는 한 발 서기 운동의 장단점과 운동 효과, 걷기 운동과의 비교, 운동 주의 사항에 대한 이야기입니다.
걷기 운동보다 좋은 한 발 서기 운동 장단점
한 발 서기, 비우세 다리, 나무 자세 운동의 효과
걷기 운동보다 한 발로 서서 버티는 운동이 더 효과적이라는 이야기를 들어본 적 있나요? 단순해 보이는 이 동작은 건강에 아주 좋다고 하는데 오늘은 과학적인 근거를 바탕으로 한 발 서기 운동의 놀라운 효과에 대해 알아보겠습니다.
가. 한 발 서기 운동이 좋은 과학적인 효과
한 발 서기는 몸의 균형 감각과 근력, 유연성, 그리고 인지 능력까지 향상시키는 만능 운동이라고 합니다.
1. 몸의 균형 감각 향상
한 발 서기는 몸의 균형을 유지하기 위해 소뇌와 전정기관, 고유수용성 감각을 활성화시켜 균형 감각을 향상시킵니다. 마치 오래된 저울의 눈금을 섬세하게 조정하는 것처럼 연결된 기능들을 활성화 시킵니다.
2. 코어 근육 강화
넘어지지 않으려고 복근과 척추기립근, 둔근 등 코어 근육을 효과적으로 사용합니다. 탄탄한 코어 근육은 허리 통증 완화와 자세 교정, 운동 능력 향상에 필수적이고 몸의 중심을 잡아주는 든든한 기둥과 같습니다.
3. 하체 근력 강화
한 발로 서있는 다리는 몸 전체의 무게를 지탱합니다. 이 과정에서 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등 하체 근력이 강화됩니다. 튼튼한 하체는 보행 능력 향상, 낙상 예방을 위해서도 아주 좋습니다.
처음에는 발목에 힘이 많이 들어가고 허벅지도 힘이 들어가면서 짧은 시간만 운동해도 효과가 크다고 느끼게 됩니다.
4. 유연성 향상
균형을 잡기 위해 몸을 미세하게 움직이므로 발목과 무릎, 엉덩이 관절 등 몸의 전체적인 유연성이 향상됩니다. 마치 굳어있던 관절에 기름칠을 해주는 것처럼 부드러워지는 것을 느낄 수 있습니다.
5. 인지 능력 향상
균형을 유지하기 위해서 근육뿐 아니라 집중력과 공간 지각 능력, 반응 속도 등도 사용하게 되므로 인지 능력 향상에도 도움이 됩니다. 마치 뇌를 깨워주는 알람과 같은 자극이 된다고 합니다.
6. 스트레스 해소
모든 운동이 그렇듯이 스트레스도 해소됩니다. 운동을 위해 집중하는 과정에 몸과 마음의 긴장이 풀리며 마음이 평온해지는 효과도 있다니 정말 좋습니다.
나. 나이별 한 발 서기 능력 통계!
나이가 들수록 균형 감각이 떨어지는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 꾸준한 한 발 서기 운동은 노화로 인한 균형 감각 저하를 늦추고, 건강한 노년을 유지하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
연구 결과, 50세 이상 성인의 경우 한 발 서기 능력은 10년마다 비우세 다리 2.2초, 우세 다리 1.7초씩 감소하는 것으로 나타났습니다. 한 다리로 5초 이상 균형을 잡지 못하는 사람은 낙상 위험이 커질 수 있으며, 10초 동안 한 발로 서 있지 못하는 사람은 향후 10년 동안 사망할 확률이 84% 높다는 결과입니다.
- 20대는 평균 60초 이상 한 발로 서 있을 수 있습니다.
- 40대는 평균 40초 이상 한 발로 서 있을 수 있습니다.
- 60대는 평균 20초 이상 한 발로 서 있을 수 있습니다.
- 70대 이상은 10초 이하로 낙상 위험이 높아집니다.
우세 다리는 오른발 잡이의 오른발, 비우세 다리는 왼발을 의미합니다. 즉, 자신이 잘 사용하지 않는 다리로 버티는 것이 비우세 다리 버티기입니다.
도움이 되는 운동과 나이별 목표
뉴욕대학교 재활과학 책임자인 아나트 루베츠카 박사는 "균형이 좋지 않다는 것은 건강에 위험한 기저 질환이 있을 수 있다는 신호로 균형 감각을 훈련해야 한다고 강조"하고 있습니다.
균형 잡기에 도움이 되는 운동은 말을 하면서 걷기, 머리 돌리기, 빠르게 회전하기, 물건 잡기, 어둠 속에서 걷기, 다양한 표면 위를 걷기, 넘어졌다가 일어나기, 한 다리로 서서 양말 신기 등이 도움이 된다고 합니다.
그리고 비우세 다리로 균형을 유지하는 능력은 나이 든 사람의 건강 상태를 평가하는 가장 효과적인 지표라고 합니다. 따라서 균형 감각을 단련하는 것이 건강에 큰 도움이 되므로 40세 미만은 약 45초 이상, 80세 이상은 약 10초 이상을 권장합니다.
다. 걷기 운동 vs 한 발 서기 운동 장단점
걷기 운동은 심혈관 건강에 좋고, 체지방 감소에도 효과적입니다. 하지만 한 발 서기 운동은 걷기 운동보다 다음과 같은 장점을 가지고 있습니다.
1. 시간과 장소에 구애받지 않는다
걷기 운동은 시간과 장소가 필요하지만, 한 발 서기 운동은 언제 어디서든 쉽게 할 수 있습니다. TV를 보면서, 설거지를 하면서, 심지어 양치질을 하면서도 가능하죠!
2. 균형 감각 향상에 특화
걷기 운동도 균형 감각을 어느 정도 향상시키지만, 한 발 서기 운동은 균형 감각 향상에 더욱 집중된 운동입니다.
3. 짧은 시간 투자로 높은 효과
걷기 운동은 30분 이상 지속해야 효과를 볼 수 있지만, 한 발 서기 운동은 짧은 시간 투자로도 균형 감각, 근력, 인지 능력 향상에 효과적입니다.
하지만! 걷기 운동과 한 발 서기 운동은 서로 보완적인 관계입니다. 걷기 운동으로 심혈관 건강을 챙기고, 한 발 서기 운동으로 균형 감각과 근력을 강화하는 것이 가장 이상적인 운동 방법입니다.
참고 - 정상 심박수와 심박수 낮추는 방법
참고 - 심장 초음파 검사로 알 수 있는 질병과 심장질환 증상 비용
라. 안전하게 한 발 서기 운동하는 방법과 주의사항
한 발 서기 운동은 비교적 안전한 운동이지만, 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.
1. 안전한 장소에서 하기
처음에는 벽이나 의자를 잡고 시작하며 균형 감각을 익히는 것이 좋습니다.
2. 무리하지 않기
처음부터 오래 버티려고 하지 말고, 가능한 시간만큼만 버티며 점차적으로 시간을 늘려나갑니다.
3. 통증이 느껴지면 즉시 중단
발목, 무릎, 엉덩이 등에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 휴식합니다.
4. 질환 있는 경우 상담
평소 균형 감각에 문제가 있거나, 관절 질환, 신경 질환이 있으면 전문가에게 물어보고 시작해야 합니다.
한 발 서기 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고, 쉽게 실천할 수 있는 효과적인 운동입니다. 오늘부터 꾸준히 한 발 서기 운동을 실천하여 균형 감각을 향상시키고, 건강하고 활기찬 삶을 만들어나가세요!