행복을 위한 공부로 마음챙김 자기 자비에 대한 이야기입니다. 베스트 셀러 책 "마음챙김" 요약 설명으로 감정에 대응하는 방법, 자기 자비 이해하기, 용서하기, 기쁨 누리기, 기적을 찾는 방법 설명입니다.

행복 공부, 마음챙김 자기 자비에 대해

• 가. 5%만 더 해보자
• 나. 반응하지 말고 대응하자
• 다. 마음챙김 수행을 위한 3가지 핵심
• 라. 자기 자비를 가지자
• 마. 용서의 힘
• 바. 행복한 기쁨 누리기
• 사. 기적을 가까이서 찾는 방법

마음챙김, 뭐든 실천할수록 성취한다.

"인생은 완벽함을 위한 자기계발 프로젝트가 아니다."

마음이 괴로운 이유는 게으르거나 재능 없음, 노력 부족이 아닙니다. 가고자 하는 방향이 틀렸기 때문입니다.

완벽해져야 한다고 생각했습니다. 그래서 누군가의 지적을 기억하고 자신의 부족한 부분을 "고치려" 하고 몸과 자신의 능력, 마음까지도 "완벽"해지는 것을 목표로 했습니다. 모든 일을 "똑바로" 해야 한다고 생각해서 시작도 못한 일들도 많습니다.

하지만 결코 완벽해질 수 없어서 실망하고 자신을 비난하며 괴로워합니다.

완벽은 가능하지 않은 목표입니다. 우리는 단지 작은 변화만 가능합니다. 우리 삶의 목표는 완벽함 추구가 아니라 더 나은 사람이 되기 위해 노력하고 배우며 성장하는 과정에 있습니다. 

이 글은 현재를 행복하게 살아갈 수 있는 방법에 관한 이야기입니다.

"당신은 그대로도 완벽하지만, 개선할 여지가 조금 있습니다." 그리고 그렇게 개선하면 덜 괴롭고 더 행복해집니다.

가. 5%만 더 해보자

큰 변화를 이끌어 줄 자잘한 행동, 작은 습관을 만듭니다. 양동이에 떨어지는 한 방울의 물이 결국 양동이를 가득 채우고 넘치듯, 5% 더 운동하기, 5% 더 상대를 신뢰하기, 1% 만 더 계속 해보기, 3%만 더 친절합시다.

나. 반응하지 말고 대응하자

외부 자극이 들어왔을 때 바로 반응하지 않고 대응하는 훈련을 합니다.

외부 자극에 바로 반사적으로 반응하지 말고 일단 생각과 감정을 멈추기 합니다. 잠시 멈추고 상황을 명확하게 확인한 다음에 어떻게 대응할지를 선택합니다.

목격자 관점에서 객관적으로 관찰하기. 

물에 휩쓸려 가는 상황에서 그런 자신을 지켜보는 목격자 관점을 가지면 더 좋은 해결책을 선택할 수 있습니다.

다. 마음챙김 수행을 위한 3가지 핵심

수행의 의도를 설정합니다. 

이 수행으로 나는 더 친절한 사람이 되겠다. 이렇게 의도를 설정합니다.

수행에 주의를 집중하며, 자신의 몸 상태를 마음으로 확인합니다. 긴장을 풀고, 호흡을 느끼고 차분하게 하면 정신이 흐트러지는 않게 도와줍니다.

수행의 태도, 호의를 가지고 마음을 들여다 봅니다. 완벽한 정신 집중이 아니어도 좋습니다. 조금 더 집중하고, 조금 더 다정해지려 노력합니다. 다음은 수행의 핵심 3가지 설명입니다.

  핵심 1. 의도

마음의 나침반처럼 방향성을 알려줍니다. 결과가 예상과 다르게 진행되어도 처음 의도를 생각하여 대응할 수 있습니다. 저자가 말하는 예시를 보면 이해가 쉽습니다.

1. 아들과 좋은 시간을 보내며 추억을 쌓아야지. (의도)
2. 모든 일을 미루고 해변에서 물놀이 하려고 준비를 합니다.
3. 당일, 아들이 뒷마당에서 개미를 관찰하는 재미에 빠져서 물놀이가 싫다고 합니다.
4. 계획대로 되지 않아서 마음이 상합니다. 
5. 좋은 시간을 보내려는 의도를 다시 생각합니다.
6. 아들 옆에 앉아서 개미 관찰 놀이를 함께 합니다.
7. 아들이 기뻐하며 함께 좋은 시간을 보내며 추억이 쌓였습니다.

계획대로 되지 않으면 의도를 잊어버리고 화를 냅니다. 좋은 의도로 상대에게 대했어도 상대의 반응이 생각과 다르면 감정이 폭발합니다. 

   올바른 대응 방법은

상대의 반응에 나도 같이 반응하지 않고 멈췄어야 했습니다. "애는 왜 이렇게 반응하지?"하고 한발 물러서서 관찰자 관점에서 봅니다. 그러면 그 친구의 상황이 눈에 들어옵니다. 그리고 처음 의도를 생각합니다.

"네가 그렇게 하는게 좋다면 그렇게 하자, 난 네가 행복하기를 바랬으니."하고 의도를 떠올리면 모두 행복합니다.

  핵심 2. 주의

뭔가를 이루려면 과거도 미래도 아닌 현재에 주의를 집중해야 합니다. 

하버드 연구에 의하면 인생의 47%나 되는 많은 시간을 미래를 두려워하고 과거를 곱씹느라 현재에 집중하지 못하고 낭비한다고 합니다.

정신을 집중하기는 무척 어렵습니다. 그래서 5% 더 집중하려 다정하게 대합니다. "정신아 가만히 있어봐, 그 생각은 이제 버리자."하고 자신을 타이릅니다.

명상을 하면 무척 피곤한데, 자신에게 집중하면 자신이 얼마나 피곤한지 알게 되기 때문입니다. 당신도 이미 무척 열심히 노력하고 있습니다.

  핵심 3. 태도

진심이 담긴 호의와 호기심을 가진 태도로 하루를 보내면 더 행복하고 충만한 하루를 경험하게 됩니다.

자신의 고통을 호의를 가지고 다정하게 인정하고 받아들입니다. 그리고 호기심을 품고 어떤 느낌인지 살핍니다.

엄마가 무릎을 다친 아이를 대하듯 "이런, 많이 아프겠구나. 어쩌다 그랬니? 내가 돌봐줄게."하고 다정하게 대합니다. 자신을.

사실을 필요해서 말하더라도 친절한 태도가 중요합니다.

라. 자기 자비를 가지자

자기 자비란 곤경에 처한 친구를 대하듯 자신을 대하는 것입니다. 호의와 애정을 품고 자신과 한 팀이 되어 자신을 도와야 합니다. 완벽하지 않아도 괜찮으며, 이미 사랑과 호의를 받을 자격은 충분합니다.

자기 자비는 자신을 성장시키고 행복감을 가지는데, 자존감 키우기나 자기 비하보다 더 효과적이라는 연구 결과입니다. 

  자기 비판을 하지 말 것

모기는 단순히 생존을 위해 피를 흡혈합니다. 다른 어떠한 의도도 없습니다. 우리도 서로에게 그렇습니다. 단순히 생존하기 위해 본능에 충실할 뿐입니다.

"어려움에 처한 자신을 친절하게 대하라"라고 자신에게 명령합니다. 사실 당신부터 구해야 세상을 구할 기회가 있습니다. 누군가 당신에게 하기를 바라는 것을 당신이 자신에게 합니다. 친절하게, 어렵지만 손을 씻듯 매일 수십번 마음 먹습니다. "친절하자"

  자신에게 친절하기

우리는 실패나 실수에 잘못된 대응 방법으로 자신을 공격하거나 자기 합리화와 자기를 격려하며 실수를 덮으려 합니다.

일이 잘못되면 자신의 단점과 불완전함을 탓하며 수치스러워 합니다. 이 방법은 잘못된 방식입니다.

첫째, 상처받았을 때는 자극이나 비난이 아닌 자비가 필요합니다. 실수한 자신에게 "그렇게 하니까 이렇게 되네, 알았어, 다음엔 주의하자."하며 교훈으로 삼으며 더 친절하게 대해야 다음에 실수하지 않습니다.

둘째, 자기 비하를 하면 수치심을 느끼고 잠재 의식에 남아서 결국 우리가 하려는 노력을 방해합니다. 

예를 들어 금연 중에 술을 마시면 담배를 피는 실수를 간혹 합니다.

• "실패다."라고 단정하고 자기를 비하하면 다시 담배를 핍니다.
• "그럴 수 있지". 술 마실 때 "주의 하자" 하면 담배를 피지 않습니다. 

금연 중에 충분히 일어날 수 있는 일이며, 다음에는 더 주의하자고 생각합니다. 그러면 몇번쯤 중간에 담배를 피는 일이 있어도 실패라고 생각하지 않습니다. 그렇게 생각이 바뀌면 유혹을 뿌리치기 쉽습니다. 

어차피 안 피울 건데 "더 힘들게 하지 말자"라는 마음이 들어서 금연에 성공했습니다.

라. 자기 자비와 자존감과의 차이점

자존감은 자기 가치를 입증할 성과(성공한 경험)가 있어야 쌓이는 경험치 입니다. 자기 자비는 어떤 상황(실패한 경험)에서도 자기 가치를 인정한다는 차이가 있습니다.

• 자존감은 상황이 좋을 때 오는 친구(성과가 필요함)
• 자기 자비는 내면에서 나오는 영원한 협력자

자기 자비를 위해서는 자신의 정신적, 정서적 고통을 마주해야 치유를 할 수 있습니다. 어떤 고통인지 느낌을 적어 보는 것이 도움이 되며, "정말 괴롭겠다."하며 자신에게 호의를 가지고 친절하게 대합니다. 그리고 누구나 이런 고통스러운 경험을 한다는 것을 기억합니다.

  

  자비심 가지기

"자비심이 없는 경찰은 대단히 위험합니다." 

우리 자신에게 필요한 것은 냉혹하게 잘못을 찾아내는 검사가 아닙니다. 내편에서 함께 싸워줄 변호사가 필요합니다.

"고통을 수용하면 괴로움이 줄어든다." 

고통을 인정하고 마주해야 서서히 사라집니다. 주머니에 넣어두고 무시하면 더 지독한 고통이 되고 트라우마가 됩니다. 

  괴로움(감정)을 선택하지 말자

"고통은 피할 수 없지만 괴로움은 선택하지 않을 수 있다."

차가 막히는 것을 피하기는 어렵습니다. 하지만 짜증을 내며 스스로를 괴롭히지 않고, 좋아하는 음악을 듣거나, 가족에게 전화하며 시간을 활용하는 것을 선택할 수 있습니다.

여기서 감정은 해석이며, 이해하면 감정을 선택할 수 있습니다. "멘탈을 강하게 강화하는 나만의 5가지 방법" 설명입니다. 선택할 수 있음을 이해하고, 기록하여 내면을 강화고, 자기 욕구를 살피고, 체력을 강화하고, 자신을 이해하면 강해질 수 있습니다.

  공감과 자비

"공감은 남이 느끼는 것을 느끼는 능력이고, 자비는 그 사람을 돕고 싶은 욕구이다."

공감을 했다면 돕고 싶다는 마음이 생겨야 합니다. 공감한 마음을 살펴보면 "그 사람이 좋아서"입니다. 그러면 안타까운 마음이 생기고, 극복할 수 있기를 바라는 마음을 만나고, 도와주고 싶다는 마음이 생깁니다. 

그래서 공감하면 자비가 생기는데, 자기를 공감하면 자기 자비도 생깁니다.

마. 용서의 힘

전쟁 포로였던 두 사람이 몇 년 만에 만나 그들을 용서했는지 물었습니다. 

A. "아니, 난 그들을 절대로 용서할 수 없어."

B. "아, 저런. 그들은 널 여전히 감옥에 가두고 있구나."

타인에게 용서를 구합니다. 자신의 잘못으로 아파한 사람들에게 용서를 빌며 "너에게 용서를 구할게"

자신을 용서합니다. "제발 날 용서할 수 있기를!"

당신에게 상처준 사람을 용서합니다. "제발 널 용서할 수 있기를!"

용서는 누군가의 행동을 묵인하는 게 아니라 분노와 원망의 짐을 내려놓음으로써 우리 자신의 마음을 자유롭게 하는 것입니다.

바. 행복한 기쁨 누리기

행복이 어려운 이유는 나쁜 경험은 기억하고 좋은 경험은 쉽게 잊기 때문이라고 합니다.

"앞으로 행복해지겠다"라고 의도를 설정하기만 해도 더 행복해진다는 연구가 있습니다.

1. 미소짓기 연습, 마음의 경직이 완화됨
2. 감사의 미덕, 매일 잠들기 전 세 가지 감사할 일 생각하면 꿀 잠 보장
3. 관용, 남에게 너그럽게 행동하면 자신이 더 행복해짐
4. 타인의 좋은 면 보기, 자신의 좋은 점으로 성장함
5. 공감의 기쁨, 타인의 행복에 축복을 빌어 줄 수 있으면 더 자주 행복해짐
6. 경외심과 감탄, 자신이 더 친절하고 너그러워 진다.
7. 호의, 삶의 만족도를 높이고 관용하는 마음이 커진다.

 

"인생을 사는 방법에는 두 가지가 있다. 하나는 기적이 없는 양 사는 것이고, 다른 하나는 모든 게 기적인 양 사는 것이다." - 알베르트 아인슈타인

선택임이 틀림 없습니다. 자기를 속이고 정신 승리하려는 것이 아닙니다. 고로워하는 마음 속에는 어린애 같은 마음이 있습니다. 누군가의 도움과 위로를 바라는 나약한 마음이

현자에게 누군가 묻습니다.

"어떻게 하면 좋은 선택을 내릴 수 있습니까?"

현자 "경험을 쌓아야지."

"어떻게 하면 경험을 쌓을 수 있습니다?"

현자 "나쁜 선택을 많이 해봐야지."

적당히 만족하는 자와 최고의 결과를 추구하는 자를 연구한 결과, 적당히 만족하는 자가 더 행복했습니다. 행복은 크기가 아니라 빈도가 중요하다고 합니다. 큰 한 번의 행복보다 소소한 행복이 더 좋다는 말입니다. 

왼손을 돕기

"우리는 전체인 동시에 더 큰 전체의 일부이기도 해서, 우리 자신을 바꾸기만 해도 세상을 바꿀 수 있다." - 조 카밧진

이제 스스로 자신을 구할 수 있다면 다음 단계인 세상을 도울 차례입니다. 누군가를 도우면 더 큰 기쁨을 경험할 수 있습니다.

"왼손에 가시가 박히면 오른손은 무엇을 할까? 당연히 그 가시를 제거한다. 왼손과 오른손이 몸의 일부이듯 우리는 사회와 한 몸이다." 

"친구와 다른 점도 있지만 비슷한 점이 더 많다. 그것을 이해하면 차이를 존중하고 축하하는 마음이 생긴다."

당연하다 생각하지 않고 기적을 바라보며 감사하면 모든게 기쁨입니다.

사. 기적을 가까이서 찾는 방법

가슴에 한 손을 올려라. 심장이 두근 두근 뛰는 것을 느껴라. 심장이 당신 몸에 있는 수조 개의 세포에 산소와 영양분을 보내면서 당신을 돌본다는 시실을 기억하라. 

심장은 당신을 어떻게 돌봐야 하는지 정확히 알고 있다. 당신이 통제하거나 애써 의식하지 않아도 알아서 척척 해낸다. 당신은 그저 받기만 하면 된다. 

그런대도 기적이 없다고 생각하는가? 감사할 일이 없다고 생각하는가? 이 순간이 행복하지 않은가?

이 글은 사우나 샤피로가 쓴 "뇌를 재설계하는 자기연민 수행, 마음챙김" (박미경 옮김)을 읽고 책의 내용을 참고하여 행복을 위한 수행의 하나로 작성합니다.

이상 행복 공부로 마음챙김 자기 자비에 대한 이야기입니다. 당신의 하루가 더 행복했으면 좋겠습니다.

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