부정적인 감정이 드는 이유와 해결 방법
부정적인 감정이 드는 이유와 해결 방법에 관한 글입니다. 부정적인 감정의 종류와 힘들면 부정적인 감정이 생기는 이유, 부정적인 감정을 극복하는 방법, 마음의 체력을 기르는 방법 설명입니다.
부정적인 감정이 드는 이유와 해결 방법
부정적인 생각이 드는 이유
부정적인 감정이 생기는 이유는 정신 건강이 좋지 않거나 어려운 상황일 때 부정적인 생각이 듭니다. 그리고 몸이 지쳤을 때도 부정적인 생각이 들면서 자신을 보호하려고 합니다.
여기서는 지쳐서 부정적인 생각이 들 때의 과정을 설명하고 이를 극복하는 방법에 대해 다룹니다.
- 부정적인 감정의 종류
- 지치고 힘들면 부정적인 감정이 생김
- 부정적인 감정 극복 방법
- 마음 체력 기르기
1. 부정적인 감정의 종류
부정적인 감정이란 분노, 외로움, 슬픔 등이 동시에 느껴져서 말로 형용하기 어려운 내면의 감정과 생각을 말합니다. 예시하면 남자친구가 나를 떠나자, 나는 내면의 부정적인 감정이 생겼다. 나는 나의 아버지에게 부정적인 감정이 있다.
부정적인 감정의 종류는 불안, 우울, 분노, 억울, 자책, 슬픔, 그리움, 절망, 열등감 섭섭함, 후회, 미움, 원망, 서운함, 열등감, 질투, 무안, 민망, 허망, 아쉬움 등이 있습니다.
2. 지치고 힘들면 부정적인 감정이 생김
2.1 몸이 힘들면 피하고 싶어짐
몸이 힘들고 지치면 마음도 힘들어 문제를 회피하려 합니다. 그건 마치 햇빛이 싫어서 얼굴을 찡그리고, 나쁜 냄새를 피하려 숨을 참고, 불편한 것을 피하는 것과 같습니다.
2.2 편도체가 활성화되면 부정 감정이 켜진다.
몸이 힘들면 더 이상 몸을 혹사하지 못하도록 브레이크 기능인 편도체가 활성화됩니다. 편도체는 무서운 짐승을 만나거나 절벽 위를 피하는 것과 같이 "안 돼"하고 회피하려는 브레이크가 작동합니다.
의욕과 활기, 기쁨 등 긍정적인 감정을 만드는 보상 중추가 꺼지고 부정적인 감정인 편도체가 활성화됩니다. 판단력은 둔화하고 생존 본능만 남습니다.
편도체가 부정적인 감정(슬픔)을 켜면, 기억(해마)에서 슬픈 기억을 떠올려 다시 편도체가 활성화되며 악순환합니다. 편도체는 자율신경계와 연결되어 자동으로 슬픔과 관련된 몸을 떠는 행동과 눈물을 흘리는 반응을 일으킵니다.
"대부분의 실수와 실패는 지쳐서이다. 소진 증후군이라고 부른다."
3. 부정적인 감정 극복 방법
3.1 미래를 긍정하기
미래를 긍정하는 것이 실제로도 좋습니다. 긍정하는 사람과 부정하는 사람을 비교하면
- 긍정하는 사람은 미래를 위해 버는 돈보다 적게 쓰고 모은다. 그래서 그의 미래는 실제로 밝다.
- 부정하는 사람은 미래가 없다고 생각해서 버는 돈보다 더 많이 쓴다. 그래서 실제로 그의 미래는 어둡다.
3.2 긍정하는 마음을 배우는 법
긍정하는 성격은 부모님이나 주변 사람들의 일상에서 배웁니다. 하지만 주변에 긍정적인 사람이 없을 때도 배우는 방법은 있습니다.
가장 쉽게 긍정을 배우는 방법은 해피 엔딩이 있는 드라마, 영화, 소설을 보고 배우는 것입니다.
성장과 긍정 메시지가 담긴 성장 드라마를 반복해서 보면 내면에서 긍정적인 변화가 일어납니다. 영화 "맘마미아", 드라마 "나의 해방일지", "스물다섯 스물하나", "싸이코지만 괜찮아" 등의 영화와 드라마가 많이 있습니다.
3.3 응원하는 사람을 기억하기
여러분의 성공을 바라는 사람이 있다는 것을 기억합니다. 아는 사람 중에 응원하는 사람이 아무도 없다면 모르는 사람 중에 있을 것입니다. 사실, 모르는 사람의 성공을 바라는 사람들도 많습니다.
저 또한 당신의 성공을 바라고 있습니다. 여러분이 이 글을 읽고 자신을 개선하는 방법을 찾고 있다면, 이는 꽤 의미 있는 연결이라고 생각합니다.
3.4 힘든 게 잘못은 아님
"다른 사람들은 어떻게 버티고 있는데, 왜 나만 힘들까?"라는 생각이 들 수 있습니다. 하지만 다른 사람들이 버틴다고 해서 여러분이 힘들지 않은 것은 아닙니다.
"부모님은 더 힘든 시기를 겪으며 이겨냈다는데, 나는 왜 힘들지, 약한 걸까?" 하는 생각도 들 수 있습니다. 그러나, 부모님이 더 힘든 시절을 보냈다고 해서 우리가 힘들지 않은 건 아닙니다. 설령 우리가 게으르고 약한 게 사실이라 해도 힘든 것을 무시할 수는 없습니다.
부정적인 생각은 때로 몸이 지쳐서 생기기도 하고, 힘들어서 생기기도 합니다. 힘들고 지쳤다는 것은 그만큼 진심으로 열심히 노력했다는 증거입니다. 그러나 여기서 중요한 것은 지친 체력이 아니라 체력 관리를 소홀히 하고 너무 과도한 노력을 한다는 점입니다.
3.5 문제가 생겼을 때
지쳐서 부정적인 감정이 생기면 여러 문제가 발생할 수 있습니다. 실패한 상황에서는 우리는 먼저 "왜 이런 일이 일어났지?"라고 자신의 과거 행동에서 원인을 찾으려는 경향이 있습니다. 그러나 원인을 찾아도 문제가 해결되지는 않습니다.
그다음에는 "어떡하지?"라는 질문으로 대응 방법을 모색합니다. 그러나 "어떡하지"하는 질문은 마음을 조급하게 하고 불안하게 할 수 있습니다.
윤홍균 박사님은 "이를 어쩌나?"하고 중얼거리는 방법을 추천합니다. 이렇게 말하면 더 현실적인 문제에 집중할 수 있어서 뇌가 해결 방법을 찾으려 열심히 생각 회로를 돌린다고 합니다.
중요한 것은 원인 분석이나 근본적인 문제 해결 방법이 아닙니다. 먼저 자신이 "지쳤다"를 인정하고 "그래서, 그랬구나" 공감하고, "이를 어쩌나?" 중얼거리는 것입니다. 마치 조금은 남의 일처럼 중얼거리면 더 객관적으로 해결 방법을 찾을 수 있을 것 같습니다.
3.6 자신이 어디쯤인지 단계 확인
이별이나 실패, 질병 등을 겪을 때 지금 어느 단계에 있는지, 앞으로 어떤 단계가 남았는지를 이해하면 이겨내는 데 도움이 됩니다.
3.61 실패를 이겨내는 5단계
엘리자베스 큐블러 로스의 죽음을 받아들이는 5단계를 응용한 것으로 실패, 이별, 죽음 등 나쁜 소식을 받아들이는 단계로 자신이 어느 단계인지 확인하면 도움이 됩니다.
- 부정(Denial) 단계
- 사실을 받아들이지 않으려고 하며, 상황을 거부하고 현실을 왜곡합니다.
- 분노(Anger) 단계
- 거부하는 상황에서 분노와 불안을 느끼고 주변 사람들이나 상황을 비난합니다.
- 협상(Bargainig) 단계
- 상황을 개선하기 위해 협상하려고 합니다. 신앙이나 운명에 빠지고 실패를 피하기 위해 어떤 희생을 할지 고민합니다.
- 우울(Depression) 단계
- 상황을 받아 들이고 우울감과 잃을 것에 슬픔을 느낍니다. 고독감과 무력감이 더해지기도 합니다.
- 수용(Acceptance) 단계
- 현실로 받아들이고 평화롭게 느낍니다. 감정이 회복되고 내적 평화를 가집니다.
이 설명을 보면 많이 공감하게 됩니다. 나만 그런 게 아니구나. 누구나 아픔을 이겨낸 사람들은 이런 단계를 지나며 좋아졌다는 것을 알았습니다.
이 과정에 부정 단계와 분노 단계에 너무 오래 있었습니다. 그래서 무척 힘들었으며, 협상 단계에서 과거와 미래를 오가며 상상도 많이 했습니다. 그리고 거의 모든 단계에서 우울했습니다.
수용 단계에서 자신이 성숙해졌다는 생각을 많이 했습니다. 이렇게 "어른이 되는구나" 하는 생각과 사람에 대한 이해와 공감, 배려, 도와주고 싶다는 마음을 느끼게 되었습니다.
다음은 실패를 받아들이고 이겨내기 위해 변화를 시도하는 변화의 5단계입니다.
3.62 변화의 5단계
카를로 디클레멘트의 변화 5단계로 실패의 이유를 찾아 공부하고 변화를 시도하여 이겨내는 성장의 단계입니다.
- 숙고 전 단계: 이유를 모르는 단계 (이유를 모르겠어)
- 숙고 단계: 이유를 아는 단계 (아 그래서 그랬구나)
- 준비 단계: 방법을 찾고 공부하는 단계 (이렇게 하는 거구나)
- 행동 실천: 계획한 대로 행동하는 단계 (나도 할 수 있구나)
- 유지 단계: 행동을 유지하고 스스로 피드백하는 단계 (잘하고 있어)
참고로 행복을 위한 공부로 "마음챙김 자기 자비에 대한 이야기"입니다. 베스트 셀러 책 "마음챙김" 요약 설명으로 감정에 대응하는 방법, 자기 자비 이해하기, 용서하기, 기쁨 누리기, 기적을 찾는 방법 설명입니다.
행복해지는 방법과 관련하여 "괴로움을 느끼는 이유와 바로 행복해지는 방법" 설명입니다. 괴로움을 느끼는 이유는 자기가 비교 기준을 정하고 그것과 비교하려는 마음입니다. 행복해지는 방법은 비교 기준의 잘못을 이해하고 가치관의 다름과 자기 존재를 존중하는 것입니다.
4. 마음 체력 기르기
몸의 체력처럼 마음 체력을 기르는 방법입니다. 몸의 체력과 다르지 않다는 것을 알 수 있습니다.
4.1 잘 자기
지치지 않으려면 잘 자는 것이 무척 중요합니다. 뇌가 제대로 결정하려면 충분히 성능을 발휘할 수 있는 상태여야 합니다. 컴퓨터가 느려지면 재부팅 하듯이 잘 자는 과정에서 중요한 정보는 저장하고, 필요 없는 찌꺼기는 제거하면서 좋은 성능을 유지할 수 있습니다.
윤 박사님은 이렇게 말씀하십니다. "잘 것이냐? 아플 것이냐?" 잘 자지 않으면서 아프지 않을 방법은 없다는 이야기입니다.
잘 자는 방법은
ⓐ 눈을 감고 머리를 기댑니다.
불면증으로 잠을 잘 자지 못하면 건강이 걱정됩니다, 하지만 몸을 기대고 눈을 감으면 어느 정도는 잠을 잔 것이니 걱정하지 않아도 됩니다. 불면증을 겁내지 않아야 불면증이 사라지는 것 같습니다.
ⓑ 기상 시간을 지키기
몇 시에 자든 일어날 시간에 일어나야 악순환이 멈춥니다. 불면증으로 잠을 설쳐서 2시간만 자더라고 일어나야 그날 잠을 잘 잡니다.
ⓒ 오전에 햇볕 쬐기
사람은 광합성으로 에너지를 얻지는 않지만, 호르몬은 생성합니다. 햇빛은 우울감을 감소시키고 잠을 잘 자게 합니다. 정말 효과가 좋은데, 햇빛 파장을 내는 조명도 있어서 10~20분 정도 조명을 쬐어도 효과가 있다고 합니다. 그래도 20분 정도 산책하는 것이 가장 좋은 방법으로 비가 와도 약하지만, 햇빛이 있습니다.
4.2 잘 먹고 잘 놀기
신체를 뛰어넘는 정신력도 중요하지만 일단 체력이 좋아야 정신이 흔들리지 않습니다. 체력은 잘 먹고, 운동하며, 잘 놀아야 강해집니다.
의욕은 "보상 중추"에서 만들어지는데 도파민이 공급되어야 활성화됩니다. 도파민은 짜릿한 놀이를 통해 만들어지고 불꽃처럼 타 올랐다가 사라지는 단점이 있고 약간의 중독 같은 후유증도 있습니다. 그래서 급격한 감정 변화를 예방하는 세로토닌이 중요합니다.
도파민은 강한 자극을 통해 생성되는데 파티, 연인과 사랑, 경쟁에서 승리, 행운 당첨, 강렬한 스포츠, 여행 등에서 생성됩니다.
세로토닌은 영화나 드라마 감상, 독서, 대화, 감동, 소통, 공감을 통해 안정감을 느끼고 정서적인 충전을 통해 생성됩니다.
산책은 도파민적 강한 자극과 세로토닌의 정서적 충전을 동시에 만족하는 놀이입니다.
개인적인 이야기
저는 매일 산책하는데 오전에 20분 햇볕 산책과 저녁에 1시간 30분 산책길을 걷습니다. 계절의 변화를 느끼고 산책하는 사람들을 매일 만납니다. 그리고 쉬는 날은 책을 읽습니다.
인생에 실패했다는 생각에서 벗어나며 책을 읽으면 더 잘 이해하게 되었습니다. 나는 이런 걸 좋아하고 저런 걸 싫어했구나. 그리고 왜 싫어하고 좋아하는지 알게 되었습니다. 다른 사람의 마음을 더 잘 이해하고, 그럴 수 있지. 하는 생각이 들며 마음이 넓어진 것 같습니다. 그래서 자신을 조금 더 좋아하게 되었습니다.
"행복은 강도가 아니라 빈도"라는 말, "행복은 목표가 아닌 매일 매 순간을 잘 살아내는 도구다."라는 말을 이해하게 되었고 하루하루를 더 적극적으로 행복하게 살아가는 것이 중요하다는 것을 깨달았습니다. 그래서 여러분의 하루하루가 더 행복했으면 좋겠습니다.
이글은 윤홍균 님의 "마음 지구력"을 읽고 공감하는 부분이 많아서 경험을 참고하여 작성합니다. 누군가에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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"저속노화와 고속사망 설명과 저속노화를 위한 마인드 식단 설명"입니다. 고속(가속) 노화 방법과 저속노화 방법, 저속노화 식단인 마인드 식단과 금지 식품 설명입니다.
만 보 걷기를 하고 있는데 "걷기 효과와 칼로리, 앱테크 등 만보 걷기 관련 이야기"입니다. 6년간 만 보 걷기를 해본 효과와 칼로리 장단점, 만 보 앱테크 종류와 종류별 사용 방법, 설정 방법입니다.