건강에 좋은 견과류 순위와 효능 부작용
잘 알려진 건강에 좋은 견과류 순위 TOP5와 견과류의 유효 성분과 하루 권장 섭취량, 알려진 건강 효능, 주의해야 할 부장용, 먹는 방법, 원산지 등 건강에 좋은 견과류에 관한 알려진 모든 내용입니다.
건강에 좋은 견과류 순위와 효능 부작용
건강에 좋은 영양 견과류 순위 TOP 5 효능/부작용
1위. 호두의 효능과 부작용
호두는 오메가-3 지방산과 폴리페놀, 비타민 E, 식이섬유와 단백질, 마그네슘 등 다양한 영양소를 포함하고 있어 건강에 많은 도움이 됩니다. 호두나무의 열매로 속살은 지방이 많고 맛이 고소하여 식용하며, 한방에서 변비나 기침의 치료, 동독(銅毒)의 해독 약재로 사용합니다.
하루 권장량은 28g(1/4컵) 90칼로리로 지방 18g, 포화 지방 1.5g, 탄수화물 4g, 식이섬유 2g, 당분 1g, 단백질 4g이 함유되어 있습니다.
섭취 방법은 생으로 먹어도 되고 샐러드, 요거트, 스무디, 빵이나 요리에 넣어도 좋습니다. 호두 기름을 샐러드드레싱으로 사용하기도 합니다.
호두의 효능은 심장 건강을 개선하고 뇌 건강을 증진하며 염증을 억제하고 변비를 예방하며 체중 관리에 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산과 불포화 지방은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장병 위험을 줄입니다. 호두는 강력한 항산화 성분을 함유하고 있어 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
부작용은 견과류 알레르기를 유발할 수 있고 칼로리 높아서 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있으며 복부 팽만감 등 불편함을 줄 수 있습니다.
호두를 장기간 보관할 경우 산화되어 맛이 변질될 수 있으니, 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
원산지는 페르시아, 기원전 7,000년인 고대 메소포타미아 문명에서 재배되었으며 왕실에서만 사용하여 "왕의 견과"라고 불렸고 로마에서는 주피터 신에게 바치는 "Jupiter's Nut"라고 불렸습니다.
2위. 브라질너트 효능과 부작용
브라질너트는 강력한 항산화제인 셀레늄 함량이 높고 건강한 지방인 올레산이 풍부하며 항산화제 비타민 E, 신경과 근육 기능에 좋은 마그네슘, 근육을 형성하고 회복하는 단백질, 소화기 건강에 좋은 식이섬유가 풍부한 견과류입니다.
하루 권장량은 2개로 187칼로리에 지방 19g, 포화지방 5g, 탄수화물 3g, 당분 1g, 식이섬유 2g, 단백질 4g을 함유하고 있습니다. 한 개의 브라질너트에는 약 68~91mcg의 셀레늄이 포함되어 있는데, 성인 셀레늄 일일 권장 섭취량은 약 55mcg입니다.
브라질너트의 효능은 염증과 세포 손상을 방지하는 항산화 효과와 면역력 강화, 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 질환을 줄이며 갑상선 기능을 개선하고 뇌 기능 저하를 예방하고 염증을 억제합니다.
특히 남자에게 좋은데 셀레늄과 아연이 생식능력을 증가시키고 남성 호르몬인 테스토스테론 생산을 돕고 전립선 건강에 좋은데 소팔메토보다 좋다고 합니다.
부작용은 셀레늄 함량이 높아서 많이 먹으면 셀레늄 중독으로 메스꺼움, 탈모가 발생할 수 있으며 견과류 알레르기와 칼로리 과잉을 주의해야 합니다.
원산지는 아마존으로 나무의 수명이 길어서 500년 이상 사는 나무입니다. 큰 열매가 떨어지면 그 충격이 커서 숲의 폭탄이라고 불린다고 합니다.
3위. 아몬드의 효능과 부작용
아몬드는 비타민 E가 풍부하여 노화 예방과 피부 건강, 손톱과 머리카락을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 칼슘이 뼈를 튼튼하게 하고 식이 섬유가 체중 관리를 돕고 저혈당 지수(GI)를 가지고 있어서 혈당 조절에 도움이 되며 항산화 성분은 뇌 건강에 좋은 견과류입니다.
하루 권장량은 28g(23알), 열량은 160~170칼로리로 지방 14g, 포화 지방 1g, 탄수화물 6g, 식이섬유 4g, 당분 1g, 6g 단백질을 함유하고 있습니다. 하루에 필요한 비타민 E, 마그네슘, 단백질 등을 적절히 공급해 줍니다.
아몬드 효능은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄이며 비타민 E가 피부 세포 손상을 방지해 노화를 늦추며 피부를 건강하게 합니다. 풍부한 칼슘과 마그네슘은 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 예방에 좋고 식유섬유는 포만감을 주어 체중 관리에 도음을 줍니다. 저혈당 지수는 혈당 스파이크를 줄여서 당뇨병에 좋고 항산화 성분은 뇌 기능 유지에 좋습니다.
부작용은 견과류 알레르기와 옥살산염이 있어서 신장 결석 위험이 있는 경우 많이 먹는 것은 주의해야 합니다. 칼로리가 높고 비타민 E가 많아서 과다 섭취하면 체중 증가와 비타민 중독을 일으킬 수 있는데 두통과 피로, 위장에 문제를 유발할 수 있습니다.
아몬드는 생으로 먹는 것이 좋고 약간 구우면 바삭해서 식감이 좋습니다. 빵과 샐러드, 요거트, 스무디에 추가하면 좋고 아몬드 우유는 유당 불내증이 있는 사람들에게 좋은 음료입니다.
아몬드는 중동과 중앙아시아가 원산지로 성경에서 자주 언급되며 꽃이 가장 먼저 피기 때문에 고대에는 "부활의 상징"으로 여겼습니다. 이집트 피라미드에 함께 매장했는데 사후 세계에서도 즐기고 싶어서라고 합니다.
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4위 땅콩의 효능과 부작용
땅콩은 식물성 단백질이 풍부하며 불포화 지방산과 비타민 E, 마그네슘, 신진대사에 좋은 비타민 B 복합체인 니아신, 강력한 항산화 성분인 폴리페놀, 식이섬유가 풍부한 견과류입니다.
하루 권장량은 28g 30~35알로 열량은 160~170칼로리로 지방 14g, 포화 지방 2g, 탄수화물 5g, 식이섬유 2g, 당분 1g, 단백질 7g이 함유되어 있습니다.
땅콩의 효능은 불포화 지방산과 폴리페놀이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이며 마그네슘과 아르기닌이 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선합니다. 니아신과 비타민 E는 뇌 기능에 좋아서 특히 치매 예방에 효과적이며 건강한 지방과 식이섬유가 포만감과 체중 관리에 도움을 줍니다. 혈당 지수가 낮아 당뇨에 좋고 폴리페놀과 비타민 E가 강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 방지하고 염증을 줄여서 만성 질환과 암을 예방합니다.
부작용으로는 심각한 알레르기 반응을 유발할 수 있으며 곰팡이 독소인 아플라톡신에 오염되기 쉬워서 관리에 주의해야 합니다. 칼로리가 높아서 과다 섭취에 주의해야 하며 옥살산염이 있어서 신장 결석이 있는 분들은 과다하게 먹는 것에 주의해야 합니다.
생땅콩을 그대로 먹거나 구우면 더 고소합니다. 설탕을 첨가하지 않은 땅콩버터를 빵이나 과일에 발라 먹거나 샐러드, 볶음요리, 디저트에 추가하여 먹어도 좋습니다.
땅콩은 페루와 브라질이 원산지로 고대 잉카 문명의 중요한 음식 자원이자 종교의식에 사용되었습니다. 이후 스페인 정복자에 의해 전 세계에 알려지며 널리 재배되는 중요한 작물입니다.
한의학에 땅콩기름은 간의 해독을 도와 피로 회복에 좋고 폐에 좋아서 기침을 줄이고 가래를 완화하며 혈압을 안정화 시키고 혈액 순환을 도우며 비위를 튼튼하게 해준다고 합니다. 피부에도 좋아서 피부를 촉촉하게 하여 피부 건조증이나 갈라짐에 좋으며 면역력을 강화하고 염증을 줄이는 데 좋다고 하여 먹고 바르기도 합니다.
5위. 캐슈넛의 효능과 부작용
비타민 B6가 풍부한 피스타치오, 불포화 지방산이 많은 피칸과 헤이즐넛, 마카다미아도 건강에 좋은 견과류입니다. 캐슈너트 단일 불포화 지방산이 풍부하고 단백질과 마그네슘, 구리, 비타민 K, 비타민 B6, 아연, 식이섬유가 풍부하여 건강에 좋은 견과류입니다.
하루 권장량은 28g으로 약 18~20알 정도이며 약 155~160칼로리에 지방과 비타민, 미네랄이 들어있습니다.
캐슈넛의 효능은 단일 불포화 지방산이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 수치를 유지하여 심장 질환 위험을 줄이고 마그네슘과 구리, 비타민 K는 골다공증 예방이 특히 좋으며 면역력 강화와 염증에도 좋습니다. 비타민 B6와 마그네슘은 에너지 생성과 피로 회복에 좋고 피부 건강에도 좋아서 노화를 예방하는 효과가 있습니다.
부작용은 견과류 알레르기를 유발할 수 있으며 칼로리가 높고 옥살산염이 있어서 신장 결석이 있는 분은 과다 섭취에 주의해야 합니다.
생으로 먹거나 샐러드와 같이 요리에 넣어서 먹고 구우면 식감이 좋아집니다. 캐슈넛 버터로 빵이나 과일에 발라 먹고 캐슈넛 밀크는 유당 불내증, 채식주의자에게 우유 대용으로 사용됩니다.
이상은 건강에 좋은 견과류 순위와 효능, 부작용에 관한 글입니다. 개인적으로는 밤에 화장실 가는 문제(전립선) 때문에 알게된 브라질너트와 땅콩버터를 매일 먹고 있는데 아주 만족하고 있습니다.